РАБОЧИЕ МОМЕНТЫ
Выгорающее поколение Y: откровение
Время чтения: 10 мин.
В последнее десятилетие поколение Y чаще называют миллениалами. Самым молодым 22 года, самым взрослым — 38 лет. Но про них продолжают говорить, что те испорченные, ленивые и никак не могут повзрослеть.
Поколение X всегда выполняли все, что положено, при этом им не всегда нравилось то, что они делали. Но они всё равно делали. Но почему тогда для нас миллениалов простые дела в одно действие так мучительны? Почему так сложно наточить ножи, отнести обувь к сапожнику, назначить прием к врачу, ответить на письма? Что такого в них есть, что вводит в «задачный ступор», когда дела из списка задач на неделю кочуют из листа в лист и преследуют нас месяцами? И ведь ни одно из этих дел не требует много времени или сил. Да и мы вроде не бездельничаем, не погрязли в сезонной депрессии.

Оптимизация стала неотъемлемой частью нашей жизни: штаны для йоги должны подходить и для последующего совещания по скайпу, и для того, чтобы забрать ребенка. Онлайн-сервисы были созданы для того, чтобы сэкономить нам время для работы
На «помощь» пришли социальные сети
Мы знаем, что виртуальная реальность порой очень далека от будничной, но как перестать сравнивать себя с идеальной картинкой? И что делать, если ты не нашел баланса между работой и семьей, не можешь четко выстроить график работы и отпуска, если нет сил сервировать себе ужин, и ты набегу перехватываешь пиццей из ближайшего к работе кафе? Лучший способ убедить себя, что ты это испытываешь — продемонстрировать другим. И вот мы еще на шаг дальше от вожделенного спокойствия. Выгорание усиливается.

Хорошо, и что теперь? Нужно больше медитировать, чаще отдыхать, больше делегировать, заниматься само-заботой или настроить таймеры на пребывание в соц сетях? Как переделать все повседневные дела и вылечить свое выгорание? Ответа по-прежнему нет — может, мы просто задаем себе не тот вопрос?

От выгорания нельзя излечиться морским курортом, медитациями, книгами из серии «как взять жизнь в свои руки», курсами готовки и анти-стресс раскрасками. Нельзя оптимизировать его и принудительно завершить. Единственное решение: принять, что это не острая инфекция, а хроническое заболевание, поэтому нужно выявить основные черты и найти корень.

Чтобы точно описать выгорание миллениалов — нужно осознавать многообразие нынешней реальности — мы не просто выпускники, родители, работники. Мы в долгах, работаем много часов, и не на одной работе, нам мало платят, но мы боремся за то, чтобы достичь того, что было у наших родителей, мы физически и психически нестабильны, но нам сказали, что, если работать упорно — добро победит, и мы заживём. Наша голубая мечта: список дел наконец-то кончится или хотя бы в разы уменьшится.
Что же делать?
Как говорилось в прошлой статье, наш ритм жизни нам же и мешает. Поздние ужины, ночная работа, сериалы перед сном, перекусы, литры кофе, энергетики, чтобы все успеть. Такой ритм жизни (в большей или меньшей степени) истощает наш организм и наши гормоны. Поэтому необходимо восстанавливать основные области, которые у вас западают.

«Здоровье — это самая большая ценность. Нет здоровья - нет и счастья. Здоровье редко приходит само по себе. За него надо бороться, его надо добывать, заботиться о его сохранении» (Углов Ф.Г.).

Федор Углов - великий российский хирург, являющийся старейшим хирургом в мире. Он дожил до 104 лет, младший сын родился, когда ему было 65 лет, а последнюю операцию провел в 102 года.
Сон
Предполагается подъем в 5-6 часов утра и засыпание в 9-10 часов вечера. При таком режиме сна восстанавливается гормональная система, включается процесс самовосстановления. Но при текущих реалиях, рабочем графике, необходима корректировка.

Во время сна происходит выработка многочисленных гормонов, в том числе:
● гормона роста – соматотропина;
● гормона сна – мелатонина;
● тестостерона – мужского полового гормона;
● фолликулостимулирующие и лютеинизирующие гормоны – влияющие на репродуктивную функцию женщин и другие процессы;
● гормон насыщения – лептин (чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода);
● гормон голода - грелин, который регулирует аппетит (если выдерживать норму сна, аппетит слабеет).

Включается внутренняя аптека, организм снабжается своими наилучшими внутренними лекарствами, необходимыми именно Вам в нужном количестве и ассортименте. Если мы не будем использовать возможности нашей внутренней аптеки, то со временем возникнет необходимость использовать искусственные препараты – гормоны, витамины, антибиотики, противовирусные препараты и т.д.

Также происходит сжигание жиров, психика отдыхает, восстанавливается, перерабатывается лишняя информация, происходит усвоение нужной информации.
Физические упражнения
- Стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему
- Повышают иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям
- Положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
- Оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции, улучшают работу гормонов.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

В исследованиях ученых из Калифорнийского университета в Дэйвисе приняли участие 38 здоровых людей. Медики анализировали работу их головного мозга до и после физических упражнений. 20-минутные активные упражнения приводили к тому, что уровень глутаминовой и гамма-аминомасляной кислот в головном мозге повышался. Эти кислоты связаны с процессами, которые отвечают за такие важные показатели, как память и настроение. Концентрацию аминокислот можно было наблюдать в течение 30 минут после окончания занятий.

Исследования показали, что у людей, которые ведут активный образ жизни, нейроны успешно сопротивляются стрессовому эффекту, сохраняя способность формировать всё новые и новые клеточные контакты. И происходит это благодаря нейропептиду галанину, уровень которого заметно увеличивается после физических упражнений и увеличивается как раз в зонах мозга, отвечающих за борьбу со стрессом. Антистрессовый эффект «фитнеса», обеспеченный галанином, проявлялся и в поведении: несмотря на неприятные обстоятельства, люди были активны и любопытны — иными словами, не очень переживали из-за неприятностей и не тонули в стрессе.
Питание
1. Питание должно быть разнообразным. В суточном рационе должно быть не менее 1,5 г белка на 1 кг веса
2. Жиры являются важным и наиболее питательным компонентом пищи. Соотношение растительных и животных жиров должно быть порядка 1:1. Суточная норма жиров 70-80 г. (1,25 г. на 1 кг веса).
3. В сутки человеку необходимо не менее 600 г овощей, часть из них в сыром виде». (Углов Ф.Г.)
Вода
Достаточное употребление воды. Без воды происходит застой жидкостей, неправильное распределение витаминов и минералов, формирование гнилостных соединений и прочих негативных реакций, которые нарушают деятельность эндокринной системы.

Питьевая вода может активировать ваш обмен веществ. Повышение метаболизма связано с положительным влиянием на уровень энергии.

Журнал клинической эндокринологии и метаболизма провел исследование, которое показало, что употребление 500 миллилитров воды повышает скорость метаболизма на 30 процентов как у мужчин, так и у женщин. Эти эффекты длились более часа.

Обезвоживание всего на 2% ухудшает производительность в задачах, требующих внимания, психомоторных и непосредственных навыков памяти, а также оценки субъективного состояния.

Нехватка воды в человеческом теле снижает ферментативную активность, в результате чего работоспособность падает и человек становится вялым. Слабеет нервная система, повышается утомляемость. Кроме того, вода хорошо снимает напряжение.
Вред сахара
У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга. Помимо углеводов важнейшим топливом для работы мозга являются аминокислоты, полученные из белков. Например, тирозин – это аминокислота, содержащаяся в мясе птицы, рыбе, молочных продуктах, орехах и бобах. Тирозин участвует в выработке гормона под названием дофамин, который способствует повышению внимания и активности мозга. Другая аминокислота - триптофан (содержится в морепродуктах, птице, молочных продуктах и в сое) участвует в создании серотонина – гормона, который вызывает чувства спокойствия и удовлетворения.

Углеводы – главное топливо для мозга. Глюкоза – это единственное вещество, которое питает клетки мозга. Оно является производным от углеводов, которые мы потребляем с пищей. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу и поступают в кровь, изменяя так называемый уровень сахара в крови.

Поскольку ваш мозг работает 24 часа в сутки без выходных, он потребляет гораздо больше энергии, чем другие системы организма. Клетки головного мозга – нейроны, не могут запасать глюкозу, поэтому мозг нуждается в постоянных поставках этого вещества.

С другой стороны, не стоит злоупотреблять пищей с высоким содержанием быстрых углеводов, например, крахмалистыми овощами или сладостями. Такие продукты перевариваются довольно быстро и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, который затем быстро падает. В результате такая «сахарная бомба» может заставить вас чувствовать себя еще хуже.

Продукты с низким гликемическим индексом постепенно выделяют глюкозу в кровь. Это постепенное высвобождение помогает минимизировать колебания сахара в крови и оптимизирует умственные способности и умственную концентрацию.
Отдых
Самое важное — это периодический отдых, семейный уют и здоровая обстановка в рабочем коллективе.

Каждый год должен быть отпуск. Что необходимо в отпуске? Это конечно перезагрузка. Постарайтесь сделать самое важное - сменить ритм! Если в работе у вас полная загрузка и все рабочие дни проходят в бешеном темпе, вы распадаетесь на части, чтобы решить все и все успеть, то в отпуске, сразу необходимо все стараться делать медленно и плавно, чтобы начать процесс восстановления.

Возможно, вы замечали, когда вы выходите с отпуска, то времени хватает на все и работа не кажется такой сложной и нет такой загруженности. Но со временем, особенно, когда времени после отпуска проходит все больше, а количество дел только возрастает, это говорит лишь о том, что энергия уже пошла на спад. Вот так и живем, полностью выдыхаемся до отпуска, а потом чуть восстанавливаемся и снова выдыхаемся еще сильнее.

Как это предотвратить? Ввести систему цикличности для постоянного восполнения энергии.
Перерыв
При активной работе, человек находится на фазе возбуждения, происходит выработка адреналина, ощущение полной работоспособности. Эта фаза длится 1,5 часа, после чего наступает фаза спада, в которой вырабатывается кортизол. Поэтому обязательно нужно делать перерывы в течении 5, а лучше 15 минут. Самое важное в этот перерыв, это уйти со своего места, переключиться на другой вид деятельности. Очень важно в это время не просматривать социальные сети и электронную почту.

Наши тела посылают нам четкие сигналы, когда мы нуждаемся в перерыве, включая беспокойство, голод, сонливость и потерю фокуса. Но в основном мы их отменяем. Вместо этого мы находим искусственные способы повысить свою энергию: кофеин, продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов, а также собственные гормоны стресса нашего организма - адреналин, норадреналин и кортизол.

Проработав с высокой интенсивностью более 90 минут, мы начинаем использовать эти резервы на случай чрезвычайных обстоятельств, чтобы продолжать работать. При этом мы переходим от парасимпатического к симпатическому возбуждению - физиологическому состоянию, более известному как «бей или беги».

Но не забывайте, что в синдроме выгорания помимо физической энергии, большое значение имеет нервное истощение. И как это не странно, но все что связано с нервным напряжение убирается через уязвимость. Очень непонятно, но ниже мы попытаемся объяснить.

В жизни и бизнесе, уязвимость рассматривается как слабость. На работе все пытаются скрыть свою уязвимость. Тут нет место эмоциям, мягкотелости, и слабости характера. Вы достаточно осторожны, чтобы скрыть всю глубину своей неуверенности. Вы боитесь, что ваша уязвимость будет рассматриваться окружающими как слабое место.

Уязвимость - мощный союзник, который помогает людям наладить сотрудничество, необходимое для выполнения работы. Когда сотрудники раскрывают свою неуверенность, люди хотят сплотиться. Когда люди не могут показать свою уязвимость и открыться друг другу, это отсутствие доверия. Также встречается защитное поведение, люди неохотно обращаются за помощью, а энергия и время людей тратятся зря. Но когда люди могут делиться своим опытом, искренне проявляют свою неуверенность или не знание, но считают себя ответственными, команды добиваются успеха.

Нейробиология говорит нам, что уязвимость является важным аспектом в работе, поскольку люди запрограммированы помогать друг другу. Когда люди обращаются за помощью, уровень окситоцина у человека, получившего запрос, повышается. Впоследствии, когда человек демонстрирует уровень уязвимости, другие в обществе склонны ему помогать.

Уязвимость и отвага идут рука об руку. Люди, проявляющие уязвимость, просят и принимают помощь, признают, что не знают всего этого, публично извиняются и демонстрируют такие эмоции, как грусть или страх. Но многие избегают проявлений уязвимости, как чумы. Люди опасаются, что они будут выглядеть слабыми, люди будут меньше уважать их.